Pour bien démarrer la journée et stimuler votre cerveau et votre mémoire dès le réveil, il est important de prendre un petit-déjeuner complet. Des études ont en effet montré l'impact positif que peut avoir un petit-déjeuner riche en glucides sur la mémoire et la concentration. Ainsi, il faut éviter les aliments contenant trop de sucres ajoutés et privilégier ceux riches en glucides et en fibres. Alors, évitez le pain blanc, les viennoiseries, les confitures et les jus de fruits.
Pour maintenir une performance intellectuelle équilibrée et élevée tout au long de la journée, certaines études recommandent de prendre une petite collation l'après-midi. Optez donc pour des aliments qui contiennent des nutriments bons pour la mémoire et la concentration. Par exemple, vous pouvez choisir un morceau de fruit avec une poignée d'amandes, ou une compote avec des graines de courge, ou un petit pain complet avec du yaourt.
Notre corps est constitué en grande partie d'eau, veillez donc à en boire tout au long de la journée, en moyenne 1,5 à 2 litres par jour. Ne pas s'hydrater suffisamment peut affecter votre capacité à vous concentrer. De plus, des études ont montré que le régime méditerranéen peut prévenir et traiter la dégénérescence cérébrale. Voici quelques conseils recommandés que vous devriez suivre lors de l'adoption du régime méditerranéen :
Assurez-vous d'inclure des acides gras et des protéines indispensables
De nombreux aliments méditerranéens sont essentiels pour maintenir une vie saine et une mémoire forte en raison des nutriments précieux. C'est par exemple le cas des acides gras oméga-3 que l'alimentation doit apporter car ils sont très peu synthétisés. Les meilleurs fournisseurs sont recrutés parmi les poissons gras, les huiles végétales, les oléagineux, les algues... Dans la famille des oméga-3, le DHA est un constituant principal des cellules cérébrales. Il joue un rôle dans la fluidité des membranes, la communication entre les neurones. Il est nécessaire au cours du vieillissement pour prévenir le déclin cognitif lié à l'âge. Le cerveau a également besoin de protéines (poissons, œufs, légumineuses) pour fabriquer, via des acides aminés essentiels, certains de ses neurotransmetteurs.
Calcium et vitamines essentiels
Le calcium (produits laitiers maigres, fromages de chèvre et de brebis) et la vitamine D sont d'autres nutriments importants que vous devez inclure dans votre alimentation pour le rôle qu'il joue dans l'amélioration de la fonction cérébrale et la stimulation de la mémoire. En particulier, les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans deux zones clés du cerveau, le cortex et l'hippocampe, qui sont fortement impliquées dans les fonctions cognitives. Cependant, diverses études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à des déficits cognitifs et à la maladie d'Alzheimer. De plus, le raisin - et donc le vin (un verre par jour suffit) - contient beaucoup de resvératrol, un puissant antioxydant à l'activité neuroprotectrice prouvée chez l'animal dans le cas de la maladie de Parkinson et d'Alzheimer. Enfin, la vitamine B12, présente dans les abats et la viande,
Les 5 meilleurs aliments conviviaux pour stimuler la mémoire et la santé du cerveau :
Sardine
C'est à la fois une excellente source d'oméga-3, de calcium (à condition d'être consommé avec les os), de bons acides gras, qui "huilent" les rouages du cerveau et interviennent dans le processus de mémorisation. Il apporte également de la vitamine B12 et du fer qui, en cas de carence (comme c'est souvent le cas chez la femme), réduit la capacité de mémoire. Donc, ce sera formidable si vous pouvez inclure la sardine dans votre alimentation une ou deux fois par semaine.
Le foie
Il remporte le prix de la richesse en vitamine B12. Pourtant, le cerveau en a absolument besoin car il permet la production de neurotransmetteurs impliqués dans la mémoire et la concentration. Il suffit de manger du foie une fois par semaine, et vous êtes libre de choisir le type de foie de viande que vous souhaitez manger, que ce soit du foie de poulet, du foie de boeuf ou du foie d'agneau.
Les bonnes huiles
Il existe certains types d'huiles qui sont recommandées pour améliorer le fonctionnement du cerveau en général. En effet, l'huile de colza et l'huile de noix, qui regorgent d'oméga-3, sont particulièrement recommandées pour être consommées crues. Pour cuisiner, mieux vaut utiliser l'huile de coco (dont les triglycérides, dits à chaîne moyenne) et surtout l'huile d'olive, qui, selon une étude, a montré des vertus intéressantes sur le rendement.
Thé
Des chercheurs ont remarqué trente à quarante minutes après l'ingestion de thé, une augmentation de la concentration, de la clarté d'esprit, mais aussi, via un électroencéphalogramme, une augmentation des ondes cérébrales thêta, directement impliquées dans l'attention, la vigilance et la mémoire.
Myrtilles
Une petite quantité de baie est parfaite pour les yeux (et c'est vrai). Une étude sur les seniors a montré qu'il est également d'un grand bénéfice pour notre mémoire. Le taux très élevé de polyphénols contribue à prévenir le déclin de la mémoire « de travail », les pertes de mémoire épisodiques et la reconnaissance verbale.
Ø Remarque : Pour récapituler, on peut dire que le cerveau est un muscle qui a besoin d'une source constante d'énergie pour bien fonctionner. Pour cela, une alimentation saine est nécessaire pour maintenir le bon fonctionnement de la mémoire. Cet article va vous aider à découvrir les meilleurs aliments et vitamines que vous devez intégrer à votre quotidien pour booster durablement votre mémoire. Et voici deux recettes qui boosteront votre mémoire et qui vous protégeront de la maladie d'Alzheimer :
Recette : Fettuccini au citron et à l'ail avec sardines
Temps de préparation : 10 minutes| Temps de cuisson : 15 minutes | Portions : 4
INGRÉDIENTS :
8 onces de fettuccine de blé entier
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisées
4 gousses d'ail hachées
1 tasse de chapelure fraîche de blé entier
¼ tasse de jus de citron
1 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
½ cuillère à café de sel
2 boîtes de 4 onces de sardines sans peau et sans arêtes, de préférence dans une sauce tomate en flocons
½ tasse de persil frais haché
¼ tasse de parmesan finement râpé
DIRECTIONS:
1. Commencez par porter à ébullition une grande casserole d'eau; puis cuire les pâtes jusqu'à ce que tout devienne tendre pendant environ 8 à 10 minutes
2. Pendant ce temps, faites chauffer environ 2 cuillères à soupe d'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen
3. Ajouter l'ail et cuire en remuant environ 25 secondes; puis transférer l'ail et l'huile dans un grand bol
4. Chauffer la quantité d'huile restante dans la poêle à feu moyen-vif
5. Ajouter la chapelure et cuire jusqu'à ce que tout devienne croustillant pendant environ 5 à 6 minutes; puis transférer dans un plat
6. Fouetter le jus de citron, le poivre et le sel dans l'huile d'ail
7. Ajouter les pâtes dans le bol avec les sardines, le persil et le parmesan
8. Remuer pendant quelques secondes; puis remuer doucement pour combiner
9. Saupoudrer de chapelure; puis servez et dégustez votre plat !
Information nutritionnelle
Calories : 480, Lipides : 21,4 g, Glucides : 53,5 g, Fibres alimentaires : 8,5 g, Protéines : 22,6 g
Recette : Omble chevalier au chou frisé
Temps de préparation : 10 minutes| Temps de cuisson : 20 minutes | Portions : 2-4
INGRÉDIENTS:
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 grosse échalote émincée
1 tasse de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
¼ tasse d'eau
1 et 1/2 livre de chou frisé grossièrement haché
1 livre d'omble chevalier ou de filet de saumon sans peau, coupé en 4 portions environ
¼ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
¼ tasse de crème sure allégée
2 cuillères à café de raifort préparé
1 cuillère à soupe d'aneth frais haché, ou environ 1 cuillère à café d'aneth séché
4 à 5 quartiers de citron pour la décoration
DIRECTIONS:
1. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen; puis cuire l'échalote en remuant environ 2 minutes
2. Ajouter le bouillon, l'eau et le chou frisé et cuire en remuant jusqu'à ce que tout soit flétri pendant environ 1 minute
3. Ajouter le chou frisé restant et cuire environ 8 minutes jusqu'à ce qu'il devienne tendre pendant environ 2 minutes
4. Ajouter le bouillon, l'eau et la moitié du chou frisé; puis cuire en remuant environ 1 minute
5. Ajouter le chou frisé restant pendant environ 8 minutes
6. Saupoudrer le poisson de sel et de poivre; puis déposer sur le chou frisé
7. Couvrir et cuire environ 5 à 7 minutes jusqu'à ce que le poisson soit très bien cuit
8. Pendant ce temps, mélanger la crème sure avec le raifort et l'aneth dans un grand bol
9. Servir le poisson et le chou frisé avec les quartiers de citron et la sauce
10. Profitez de votre plat!
Information nutritionnelle
Calories : 334, Lipides : 16 g, Glucides : 12,6 g, Fibres alimentaires : 4,3 g, Protéines : 36,5 g